アスリートや部活動に励む学生が飲むイメージだったプロテイン。
ドラッグストアやコンビニで見かける機会が増えたとはいえ、「そもそも何？」「飲んだ方がいいの？」「飲んだら太りそう…」とお思いの方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、現在大ブームのプロテインについてご紹介していきます！
そもそもプロテインって？
プロテインとは、ずばり「タンパク質」のことです。
みなさんが日頃食べている、肉や魚、豆腐や納豆などに含まれている成分です。そのタンパク質を粉化し、飲みやすく味付けされ、水や牛乳で割って飲むものが「プロテイン」という名前で販売されています。
薬局やドラッグストアでは、プロテインコーナーを設けているところが多く、コンビニでは手軽に飲めるパックタイプのものが売られているので、見かけたことがある方はたくさんいらっしゃるかと思います。
飲んだ方が良いの？食事じゃダメなの？
効率よくダイエットを進めていきたい、という方は飲んだ方が良いでしょう。
ダイエットには痩せやすい体作りが必要不可欠。
ただ体重を落とすだけでは、せっかく痩せたとしてもすぐにリバウンドしてしまいます。
痩せやすい体とは、基礎代謝が高い体です。基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があります。
その筋肉の材料となるのがプロテインです。
「肉や魚に含まれているなら、食事で足りるのでは？」と考える方も多いと思います。では、成人が１日あたりに必要なタンパク質量を見ていきましょう。
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」によると、
男性で60〜65g、女性で50〜55gとされています。
おおよその目安として、「体重×１g」と思っていただくとわかりやすいかと思います。また、トレーニングをされている方ですと、「体重×1.5〜２g」を目安にしてください。
例えば、日頃から運動をしている体重50kgの女性ですと、75〜100gのタンパク質が必要です。
「タンパク質が豊富」とされている、コンビニのサラダチキンでも、１枚あたりのタンパク質含有量は約20g。サラダチキンを１日４〜５枚食べ続けるのはかなり難しいですよね💦
そこでプロテインの出番です！
プロテインは、ドリンク１杯で約20gのタンパク質を摂取することができます。
この手軽さがプロテインの大きな魅力です！
なので、「必要なタンパク質量は毎日の食事でしっかり摂れている」という方は、プロテインを追加する必要はないかもしれません。
「今日のランチ、忙しくておにぎりだけで済ませてしまった」という日に飲むと、しっかりタンパク質を補給できますので、食事で摂れなかった部分を補う役割として活用できるとベストです！
飲んだら太りそう…
太りません！
割るものでカロリーは前後しますが、プロテイン自体は１杯あたり100キロカロリーと、決して高カロリーなものではありません。
また、糖質や脂質を抑えたものが多いので、プロテインだけで太るとは考えにくいです。
「ムキムキになりそう」と不安な方もいらっしゃるかと思います。
ボディビルダーのような体になるためには、プロテインだけでなく、体に強い負荷をかけてトレーニングする必要がありますので、プロテインだけではマッチョになりたくてもなれません。
なので、安心して飲んでくださいね。
【どれを選べばいいの？】
薬局やドラッグストアで発売されているものは、主にホエイとソイの２種類があります。
ホエイプロテイン 牛乳などに含まれる、動物性タンパク質を粉化したものです。特徴として
- 溶けやすい
- 吸収がスムーズなため、筋肉の修復効果が期待できる
- 筋肉量を増やしたい方におすすめ♡
牛乳を飲むとお腹が緩くなってしまう、「乳糖不耐性」持ちの方は、
ホエイプロテインを飲むと、お腹を下してしまうことがありますのでご注意ください。
ソイプロテイン 大豆などに含まれる、植物性タンパク質を粉化したものです。特徴として
- やや溶けにくい
- 消化吸収がゆっくりのため、満腹感が持続しやすい
- イソフラボン配合のため、女性におすすめ♡
今は味も質もいいプロテインが揃っています。
これからプロテイン生活を始める、という方は、とにかく継続することが大切なので、自分が「これなら続けられそうだな」、と思うものならどちらを選んでも良いでしょう。
いきなり大容量のものを買うと飲み切れるか不安、という方のために、各メーカーから１回分のトライアルサイズが出ていますので、まずはそちらでお気に入りの味を見つけてみるのも良いかもしれません。
いつ飲めばいいの？
まずは継続することが大事なので、習慣的に飲める時間であればいつでも良いでしょう。体への吸収のことを考えて、より効率的にプロテイン摂取したい方は以下を参考にしてください。
＜おすすめのプロテイン摂取時間帯＞
⦁ トレーニング後30分以内
トレーニング後の筋肉は傷がついている状態。その傷を効率よく修復するためには、できるだけ素早くタンパク質を補給することが必要とされています。
⦁ 朝起きてすぐ
朝は、体から水分や栄養素が枯渇している状態です。タンパク質も欠乏しているので、そのタイミングで摂取すると、効率的な体づくりに役立ちます。
⦁ 夜寝る前
就寝後30分で、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには、タンパク質の吸収を促す働きがありますので、このタイミングでタンパク質を補うと、筋肉量を増やすことにつながります。ですが、就寝直前は胃に負担がかかるため、ベッドに入る30分〜1時間前を目安に摂取してください。
１日どれくらい飲めばいいの？
プロテインはあくまで「食事で摂取できない分を補うもの」です。
そのため、１日の食事の栄養バランスを見て、摂取量を決めなくてはいけませんが、難しく考える必要はありません。
「今日の朝はおにぎり、お昼はお肉を食べて、夜はお魚を食べたから、あと１食分のタンパク質が足りないな。プロテインを１杯飲んで寝よう。」
このようなざっくりとした考え方で良いのです。
ボディビルダーのような体になりたい、もっとボディメイクに力を入れたい、という方はタンパク質摂取量をグラム単位で調整する必要がありますが、そうでなければおおざっぱに考えても問題ありません。
タンパク質は１食分の消化吸収に限度があるため、１回の食事で60g摂取、というのは少々危険です。腎臓に負担がかかり、健康診断での数値に影響が出る可能性があります。
また、摂りすぎた栄養素は消化吸収が追いつかず、脂肪として蓄えられるので、せっかくダイエットのために飲んでいるプロテインが無駄になってしまいます。飲めば飲むほど良い、というものではないのでご注意ください。
まとめ
現在ブームのプロテインですが、「飲めば痩せる魔法の飲み物」でもなければ、少し前に流行った「置き換えダイエット用食品」でもありません。
ですが、正しく摂取すれば、必ず体づくりの味方になってくれます！
健康やダイエットのために食生活の見直しを考えている方は、ぜひプロテインを上手に取り入れてみてください
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