ダイエットにGI値‼

【GI値って？】

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上がり具合を示す指標のことです。つまり、GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすく、逆に低い食品はゆるやかに上昇する、というしくみです。

【血糖値とダイエットの関係とは？】

血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの分泌が追いつかなくなると、食後しばらくたっても高血糖が続いた状態になります。血中の糖濃度が慢性的に高く、筋肉などの当分が必要なところには行き渡らない状態を「糖尿病」と言います。

このインスリンには、血糖値を下げる働きの他、脂肪を作る・分解を抑制する効果があります。つまり、GI値が高い食品を食べ、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されると、体は糖を脂肪として溜め込もうとするため、肥満の原因になってしまいます。

また、私たちが「お腹がすいた」と感じるのは、血糖値が下がったタイミングです。血糖値が食事によって急上昇し、インスリンによって急下降すると、すぐにお腹が空いたと感じてしまうことに繋がります。結果として朝・昼・夕以外の間食が増えやすくなります。これも肥満の原因の一つです。

この、血糖値の上がり下がりが激しい状況を回避するためには、インスリンを過剰分泌させないことが大切です。つまり、血糖値を急上昇させない食品を取ることが、太りにくい体を作るポイントになります。

【高GI・低GIの食品とは？】

高GIな食品の代表は「炭水化物」です。ご飯やパン、麺類など、いわゆる主食と呼ばれる部類のものはGI値が高い傾向にあります。低GIの食品には、肉や魚などのタンパク質、乳製品、芋類を除いた野菜などが挙げられます。

ですが、糖質を抜けば良いというものではありません。炭水化物を抜くと、食事の満足度が下がる傾向にあります。他のもので補おうとすると、今度はタンパク質や脂質の取り過ぎに繋がります。

「タンパク質は取れば取るほど良いのでは？」「糖質を取らない分、タンパク質で補充すれば満足度も上がるのでは？」と思う方もいらっしゃるかと思います。プロテインやサラダチキンなどの高タンパク食は今、健康やダイエットに良いと様々な店舗で販売され、ブームを起こしていますが、人間が一度の食事で消化・吸収できるタンパク質量には限度があります。ボーダーラインを超えたタンパク質は中性脂肪に変わる他、腎臓にも負担がかかります。一度の食事で取るタンパク質量は20〜30g程度にしましょう。

【「抜く」のはなく「選ぶ」！】

一般的に、GI値が70以上の食品は高GI、55以下の食品は低GIと呼ばれます。
白米はGI値70以上の高GI食品ですが、玄米にするだけでグッとGI値を抑えることができます！
さらに、おそばやオートミール、春雨はGI値55以下の低GI食品です。炭水化物が全てダメなわけではなく、低GIの炭水化物もありますので、上手に取り入れていきましょう。

糖質を抑える「ケトジェニックダイエット」もありますが、突然糖質を断つと、脳にブドウ糖が行き届かなくなるので、集中力を欠き、ボーッとしやすくなってしまいます。活動時間帯のパフォーマンスを上げるためにも、糖質は量をコントロールした上で摂取することをおすすめします。

【GI値を下げるために「工夫する」！】

GI値がダイエットに影響するのはわかっていても、GI値が低い食品だけを食べ続けるというのは、なかなか難しいでしょう。G I値の高い食品を食べる際に、血糖値をゆるやかに上げる食事のとり方のポイント３つをご紹介します。

①食物繊維と一緒に摂取する
水溶性食物繊維は糖を包み込み、吸収しにくくする作用があります。
水溶性食物繊維はきのこや海藻に多く含まれているので、きのことわかめたっぷりのスープなどを食事に添えるのがおすすめです。「水溶性」という名の通り、水に溶け出す食物繊維なので、スープにした際はスープも一緒に飲み干しましょう。食物繊維は腸内の掃除をしてくれるので、便秘にも非常に効果的ですよ。

②お酢やレモンと一緒に摂取する
クエン酸や酢酸は糖の吸収を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにします。副菜として酢の物を添えると良いですね。また、オリーブオイルとレモン汁と塩こしょうを混ぜて、フレンチドレッシングを手作りするのもおすすめ♡

自分で作ると糖質がコントロールできるだけでなく、緑黄色野菜はオイルと一緒に取ることで栄養の吸収が良くなります。血糖値の急上昇を抑えられるだけでなく、ビタミンなどの栄養素をしっかり取ることができるなら良いことづくしですよね。

➂ゆっくり食事する
血糖値の急上昇を防ぐには、20分以上時間をかけて食事することが理想的です。早食いは満腹中枢が刺激されにくく、その結果食べ過ぎてしまいます。

ゆっくりよく噛んで食事することのメリットは、食欲抑制や血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるだけではありません。唾液が多く分泌されるため、消化の際の胃腸の負担を軽減できます。

胃腸の負担が減ると、消化や排泄に全力を注ぐことができるので、胃もたれやむかつき、吐き気の予防になります。胃もたれなどを放置していると、胃の働きが弱まり、脳の働きも低下してしまいます。

【GI値を意識して健康になろう！】

血糖値はダイエットだけではなく、健康面にも深く関わっています。
糖質は人間が生きていく上で必要不可欠なので、「まずい」とは感じにくくなっていますが、欲望のままに食べていると、体はキャパオーバーしてしまい、糖尿病に繋がってしまいます。GI値を意識して、糖質とうまく付き合っていく食生活を送りましょう。

ですが、あまりストイックにGI値を最優先すると、食事が楽しく感じられなくなってしまいます。「いつも白米を買うけど、今回は玄米にしてみようかな」「今日はお肉をがっつり食べたいから、サラダを最初に食べておこう」といった、ほんの少しの意識で、体はゆっくりながらも確実に変わります。

食事を楽しみながら、健康にもアプローチできるよう、ぜひ糖質コントロールを意識した食事を取り入れてみてください。