便秘の悩みは、人には相談しづらいもの💦便秘のときは、吹き出物ができるなど肌にトラブルが起こることもありますよね。便秘を防ぐ食材のポイントについて紹介します。
便秘の原因
ダイエットや冷え性、運動不足…などのきっかけで便秘になってしまうこともあります。また、女性ホルモンの影響で一時的に身体に水分を溜め込んでしまうのも、便秘を起こしやすい要因といわれています。
食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしやわらかな便をつくる水溶性と、腸の動きを促す不溶性、どちらも不足するといけません。水分不足は便が硬くなり、腸内で固まる要因です。
食物繊維には2種類あります。水に溶けやすい水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便を柔らかくして出しやすくします。さらに善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果も。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分や老廃物を吸着し、便のかさを増やして腸のぜん動運動を促します。
おすすめの食材
やはり便秘を解消するために、まず見直したいのが食生活。腸の働きを整えるさまざまな食材を摂り入れながら、バランスのよい食事が必要ですね。
ヨーグルト
発酵食品でもあるヨーグルトは整腸作用があり、腸内環境を整えます。含まれる乳酸菌やビフィズス菌は多種多様で効果もいっぱい。メーカーごとに菌の種類が違うので、自分の腸に合う菌のヨーグルトを探すのがよいでしょう。できるだけいろんなメーカーとったほうがいいかも。
乳酸菌
乳酸菌がたっぷりのぬか漬けやキムチ、味噌は乳酸菌を多く含有。植物性の食品に含まれる乳酸菌は、酸や温度変化に強いといわれる菌のため、胃酸で死滅せず生きて腸に到達しやすいといわれています。
大豆や納豆
大豆を納豆菌で発酵させたのが納豆。美容の名選手ですね。納豆菌は生きたまま腸まで届くので、善玉菌を増やし消化を助ける働きもあるといわれています。食物繊維の多いオクラやめかぶなどを混ぜてよく食べられますよね。
甘酒
甘酒は、必須アミノ酸とビタミンB群を豊富に含み、血行促進や代謝アップが期待できます。特に麹菌の吸収率が高い食品は、「飲む点滴」です。
チーズ
チーズは、たんぱく質と脂質が主成分となるため、とりすぎには注意したい食品ですが、乳酸菌を豊富に含んでいるため、整腸効果や便秘改善が期待できます。チーズは酵素の働きによってたんぱく質がペプチドやアミノ酸に分解されるため、牛乳よりも消化しやすいという長所も。
お酢
食酢は、消化液の分泌を促して腸を刺激し、蠕動運動を活発にして便秘を解消してくれます。肌の新陳代謝も高まるし、また酢酸がビタミンCの破壊を抑えるので、美白にも効果的なんです！
キウイ
グリーンキウイは、ビタミンCもレモンに匹敵するほど豊富。食物繊維もたっぷりです。ビタミンCは善玉菌のエサになり、分解されるときにガスを発生させて腸の動きを高めたり、便を柔らかくしたりする働きがあるといわれています。
りんご
りんごは、カリウムと食物繊維のペクチンを多量に含んでいるのが特徴です。カリウムは体内の不要な塩分成分であるナトリウムを排泄したり、高血圧を予防する働きを持っています。血中のコレステロールの増加を抑えるなど、動脈硬化の予防にも効果的といえましょう。
オリーブ油
オリーブ油の油分が潤滑油となって便の滑りを良くします。オリーブ油に豊富に含まれるオレイン酸は小腸で吸収されにくいため大腸まで届きます。
オリーブ油の中でもオススメは、エキストラバージンオイルで、気になる摂取方法は毎朝、コップ1杯のお湯にスプーン1杯のオリーブ油を垂らして飲むだけ。お湯と一緒に飲むと、腸内が温まって便秘解消効果がさらに高まります。
まとめ
食物繊維は、日本人が摂取不足がちになっている大切な栄養素の一つです。発酵食品と食物繊維に意識して食事をすると便秘の解消役立つと思います。ぜひ多めに摂取していくことを心がけてくださいね！
