朝起きると顔がパンパン、夕方になると脚がむくんでブーツが入らない…なんて経験はありませんか？今回は、むくみが起こるしくみや、その解消と予防方法についてお話しします。
【むくみが起こるメカニズム】
人間は血圧によって、動脈から水分や栄養分を出して細胞へと運び、余分な水分や老廃物、二酸化炭素などを静脈へ返す、という働きをしています。
むくみとは、血管の外にしみ出た水分が、何らかの理由で過剰になってしまった状態のことを指します。では、その理由について、少し掘り下げて説明します。
むくみが起こる原因は主に3つあります。
①血流の低下
足がむくみやすいのは心臓から遠い位置にあるためです。ふくらはぎがポンプの役割となって、心臓に水分を戻す働きをしているのですが、特に女性は筋肉量が少なく、ポンプ作用も必然的に弱まります。デスクワークなどで動かずにいると、重力のせいで下半身に水分が溜まるため、むくみが起こります。
②塩分のとりすぎ
体には、体内の水分を一定に保とうとする機能があります。塩分をとりすぎると、体内の塩分濃度を薄めようと体が水分を溜め込む、というわけです。
厚生労働省によると、１日の塩分摂取の目安量は男性で8g、女性で7gとされていますが、平成29年の国民栄養調査では、１日あたり男性で平均10.9g、女性で平均9.1g塩分を摂取していると報告がされています。自炊の際は気をつけることができても、外食やコンビニ食が続くと、塩分のとりすぎに繋がってしまいます。
また、塩分の多い食品ばかりを食べていると、味覚が慣れて塩味を感じにくくなってしまいます。こうなると、体は常にむくんだ状態になってしまいます。
➂自律神経の乱れ
自律神経が乱れ、イライラを司る「交感神経」が優位になると、水分の排出や発汗を促す作用が強くなり、体が水分不足になります。すると体内では、細胞から足りない水分を引き戻そうとする力が大きくなり、血液循環が悪くなるため、むくみに繋がります。
生理の時や妊娠時にむくむのは、この自律神経の乱れも原因の１つです。
むくみを放置するとどうなるの？
むくみを放置すると、セルライトの原因になります。
むくみが起こると、リンパ管や毛細血管が圧迫され、本来排出されるべき余分な水分や、老廃物が溜まっていきます。
すると、酸素や栄養分の運搬の邪魔となり、代謝が悪くなってしまいます。
代謝が悪くなると、脂肪燃焼の妨げになります。燃焼されない脂肪細胞の周りには、老廃物や水分がこびりつき、これがセルライトの原因となるのです。
むくみを解消するにはどうすればいいの？
即効性がある解消法は、血液循環をアップさせることです。
体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみが進行します。季節問わず、冷えを避ける服装を心掛けましょう。手足が冷えないように、靴下や手袋などを着用することも効果的です。
また、入浴の際はしっかりと湯船に浸かり、お風呂上がりにマッサージをすることも血液循環のアップに非常に効果的です。脚に溜まった水分を心臓へ戻すイメージで、下から上に手を動かし、マッサージしましょう。
根本からむくみを予防したい！
むくみは起こらないのが一番。根本から予防できる方法をお伝えします。
ふくらはぎの筋力をアップさせる
血液を心臓に戻す、ポンプの機能をアップさせます。きついトレーニングをするわけではなく、普段のちょっとした心掛けで筋力はアップさせることができます！「今日の帰り道は少し遠回りしてみよう」、「エスカレーターじゃなくて階段を使おう」など、意識できるタイミングでふくらはぎを動かし、筋力アップを狙いましょう！
カリウムを積極的にとる
カリウムは、食塩に含まれるナトリウムの再吸収を抑制し、無駄な水分を尿中へ排泄してくれる効果があります。海藻類や果物（いちじく、あんず、バナナ、アボカド）、芋類、豆類、ささみ、切り干し大根などに多く含まれます。スーパーで手軽に買える食品ばかりなので、積極的に食事に取り入れましょう。
リラックスできる時間を作る
自律神経のバランスを整えるためには、副交感神経が優位になる就寝前に、リラックスする時間を作ることが重要です。寝る前に軽めのストレッチをしたり、好きな香りをまとったりして、１日の疲れを癒す時間を設けましょう。また、ストレッチの際は、背中やお腹が伸び縮みするような動きが効果的です。あぐらで座り、息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながら腕をおろす、という動きを数回繰り返すだけで、呼吸が深まり、リラックスしやすくなりますよ。
水分をとる
「水を１日1.5〜２リットル飲むと良い」とよく聞きますが、それは水分によって体の循環機能が高まるためです。水分をじゅうぶんにとることで、腎機能が活発になり、必要分以上の水分は尿として排出されます。この時、老廃物も一緒に排出されるため、むくみ予防になります。
「むくみ＝水分だから、あまり水を飲まないようにしている」という方は、むしろ積極的に水分をとるようにしましょう。ですが、寝ている間は腎機能も活発には働かないため、就寝前に多く水分をとると、朝のむくみの原因になってしまいます。日中の活動時間帯に、こまめに水分をとるようにしましょう。目安は、1時間にコップ１杯です。
【むくみは体調のサイン？】
重度のむくみは心不全や腎不全、肝硬変の症状でもあります。
急にむくみが現れ、体重の増減が激しい・左右でむくみ具合が違う・むくみ以外の症状も併発している場合は病院で診察を受けましょう。
私たちの悩みの種である、一時的なむくみは生活習慣で予防することができます。一度セルライトができてしまうと、なくすことが非常に難しくなります。そうなる前に、取り入れやすい対策から行っていきましょう。
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